-20% sur une sélection de produits grossesse avec le code PREGNANCYWEEK et un cadeau surprise jusqu'à ce soir minuit dans toutes vos commandes de 60€ et plus !

logo
cart

27/04/2022

Les alternatives naturelles au sucre raffiné

Qu’est-ce que le sucre raffiné ? En quoi est-il mauvais pour la santé ? Quelles sont les alternatives ?

FACTS

Le sucre raffiné est du sucre pur et seulement calorique. Le fructose est présent dans les fruits mais en plus faible quantité et avec des fibres. Le fructose dans les aliments transformés est néfaste pour la glycémie (obésité, diabète, etc) et le foie.

DANGER

L’excès de sucre est néfaste pour : Le microbiote L’équilibre hormonal La santé en général (diabète, maladies cardiovasculaires, etc)

Le saviez-vous ?

Le sucre appelle le sucre, c’est un cercle vicieux ! Plus vous en consommerez et plus vous en aurez envie…

Dites nous tout

Est-ce que vous faites attention à votre consommation de sucre ?

Oui !
J’essaie et c’est déjà top.
Non pas encore...

Le sucre raffiné

Qu'est ce que le sucre raffiné ? Comment le fabrique-t-on ?

Les sucres comme le fructose, le glucose et le saccharose sont les glucides raffinés les plus répandus.

Le saccharose :

Le sucre de canne

collapse

La betterave sucrière

collapse

Dans les deux cas, ces procédés conduisent à un sucre qui a perdu ses minéraux et éléments, pour ne contenir presque qu’exclusivement du sucre pur, le saccharose (qui est un mélange de glucose et fructose). Il est dans ce cas purement calorique. Le sucre blanc raffiné est présent dans de nombreux produits industriels (boissons, biscuits, céréales, etc.).

Et le fructose ?

Le fructose des fruits est absorbé avec des fibres

collapse

Trop de fructose est néfaste pour la glycémie

collapse

Il est néfaste pour le foie

collapse

Les principaux dangers des sucres sur la santé

Le sucre est addictif, trouble notre concentration, perturbe notre glycémie, nourrit les mauvaises bactéries du microbiote intestinal...

Dérèglement du microbiote

Le régime alimentaire est un facteur important qui détermine la composition de la flore intestinale. Il joue un rôle essentiel dans la colonisation, la maturation et la stabilité de cette flore.

Le sucre dérègle le microbiote

collapse

Le sucre favorise l’inflammation

collapse

Impact sur notre glycémie

Après un repas, l’insuline est sécrétée par le pancréas en réponse à l’augmentation de la glycémie, pour signaler au corps qu’il faut diminuer les taux de sucre en circulation, soit en le captant dans les muscles et le tissu adipeux, soit en favorisant son stockage dans le foie. Suite à cela, on va avoir une chute de la glycémie qui va générer une sensation de faim [6]. En conditions normales, ce mécanisme est d’une grande précision permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau adéquat.

Ce mécanisme peut être mis à mal par une consommation prolongée et excessive de sucres raffinés. En effet, les cellules musculaires, adipeuses ou encore hépatiques peuvent devenir «sourdes» à l’insuline, autrement dit l’insuline a beau être sécrétée, les cellules n’accueillent pas l’excès de sucre sanguin, elles deviennent «insulino-résistantes». En réponse, le pancréas sécrète davantage d’insuline pour «se faire entendre», en vain. Résultat : trop d’insuline, une hyperglycémie et une inflammation.

L'alimentation moderne est caractérisée par la consommation excessive de différents types de glucides, notamment les sucres raffinés, qui ont collectivement des effets nocifs sur la santé humaine, un phénomène appelé "carbotoxicité" [7].

Des recherches ont montré qu’il faut 8 semaines environ pour causer une résistance à l’insuline en consommant régulièrement des boissons sucrées avec beaucoup de fructose !

Inflammation

Il a été démontré que la consommation de sucre alimentaire contribue à l'augmentation des processus inflammatoires chez l'homme. Au cœur des mécanismes potentiellement pertinents se trouve le fait que le sucre alimentaire favorise la synthèse d’acides gras libres dans le foie, ce qui produirait des molécules susceptibles de déclencher ces processus inflammatoires [8]. Les réactions inflammatoires sont le point de départ de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, etc.

Dérèglement hormonal

Le sucre est donc un aliment inflammatoire, qui peut suractiver notre système immunitaire, entraînant des conséquences en chaîne, notamment au cours de votre cycle menstruel…

Le sucre provoque une re?sistance a? l’insuline ce qui génère en réponse une production excessive d'insuline par l'organisme, qui est très inflammatoire et va avoir un impact sur le confort du cycle, qu’il s’agisse de syndrome prémenstruel ou de douleurs menstruelles (la réponse inflammatoire étant à l'origine des crampes).

Par ailleurs, un surplus d’insuline re?duit la production de l'hormone FSH et augmente la production de LH. Re?sultat : un déséquilibre hormonal qui entraîne une perturbation du cycle et ainsi des troubles de l’ovulation. Les re?gles deviennent peu abondantes et peuvent me?me disparai?tre comple?tement. C’est, par exemple, ce qu’il se passe souvent chez les femmes souffrant de SOPK.

Pour plus de détails sur les aliments inflammatoires et leurs conséquences voir notre article “Alimentation et inflammation”.

Maladies cardiovasculaires

De nombreuses études ont été réalisées sur la relation entre le sucre, les boissons sucrées et les maladies coronariennes. Une méta-analyse d'études de cohorte (méthode qui combine les résultats de plusieurs études sur des groupes de population) a montré que la consommation de boissons sucrées est associée au risque de maladie coronarienne [9].

Obésité et diabète de type 2

L’augmentation du taux d'obésité dans les pays développés est en grande partie liée à une consommation accrue de glucides raffinés.

Les sucres renforcent l'appétence des graisses et des mélanges graisses/sucres. Ces produits font souvent l'objet de préférences et d'envies alimentaires intenses qui sont réputées toucher la plupart des personnes obèses [10]. Comme le système nerveux central dépend d'un apport stable en glucose, cela menace son fonctionnement et ces fluctuations ont également un impact négatif sur le système cardiovasculaire [11].

Le diabète de type 2 est une conséquence majeure de l'obésité et peut également être induit par une résistance à l’insuline résultant d’une consommation excessive de sucres, dont les sucres raffinés.

Quelques alternatives au sucre raffiné

Le miel

collapse

Le sirop d'érable

collapse

Le sirop d'agave

collapse

Le sucre de fleur de coco

collapse

Les dattes

collapse

Le lucuma

collapse

La banane

collapse

La compote ou purée de fruits

collapse

La cannelle

collapse

Erythritol - Xylitol

collapse

Comment manger moins sucré ?

Le plus simple est de se déshabituer au sucre doucement, progressivement en commençant par ne plus sucrer les boissons par exemple.

C'est un cercle vicieux, le sucre appelle le sucre ! L’ingestion de sucre ge?ne?re une hyperglyce?mie (hausse de glucose sanguin), ce qui entrai?ne la production d’insuline. Suite a? cela, on va avoir une chute de la glyce?mie qui va ge?ne?rer une sensation de faim. L’ingestion de sucre va donc momentanément calmer la sensation de faim, pour la déclencher à nouveau quelques heures après, et ainsi de suite [21]. Il peut être aussi efficace de ne plus en consommer pendant une semaine pour se déshabituer. Puis d’en prendre de façon limitée ensuite !

On peut consommer des féculents complets ou des pommes de terre qui contiennent surtout du glucose et peu de fructose. Le glucose aurait moins d’effet sur la résistance à l’insuline que le fructose. Les féculents complets restent bien sûr à consommer avec modération et avec des légumes et des protéines pour ralentir l’absorption du sucre dans le corps !

Et les jus de fruit ?

On évite les jus de fruits, riches en glucose et fructose, qui en l’absence de fibres, augmentent considérablement la glycémie et fatiguent encore plus l’organisme.

Et les fruits secs ?

Les fruits secs sont très sucrés (puisqu’ils sont déshydratés), mais ils sont “packagés” dans des fibres ce qui permet de réduire la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. C’est donc un bon snack pour prendre une collation ou bien une bonne alternative à des produits sucrés industriels quand on a des envies de sucre. A consommer idéalement avec des protéines et bons gras. Car ces derniers, tout comme les fibres, viennent réguler la glycémie et faire en sorte que l’énergie apportée par le fruit sec soit modérée et à plus long terme. Astuce : Pensez à réhydrater vos fruits secs en les laissant un peu dans l’eau pour éliminer le surplus de sucre qu’ils contiennent !

En conclusion

Le sucre est le terreau de nombreux dérèglements dans votre organisme (hormonaux, intestinaux, inflammatoires, etc). Il faut essayer de limiter sa consommation le plus possible, car le sucre appelle le sucre…

Il existe certaines alternatives naturelles, comme le miel et les sirops, mais attention ils contiennent également du fructose et ne sont pas à consommer en excès !

Sources

collapse

Share

Quel est le sucre le moins nocif pour la santé ?

collapse

Quel est le meilleur sucrant naturel ?

collapse

Comment remplacer le sucre dans son alimentation ?

collapse

Sur le même thème