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27/04/2022

Quelle alimentation pour quelle phase du cycle menstruel ?

Le cycle menstruel est divisé en plusieurs phases : les règles, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Ces phases diffèrent grandement, notamment au niveau hormonal, et vont être caractérisées par des besoins spécifiques. L’alimentation peut influer grandement sur ces périodes et une alimentation adaptée peut permettre de réguler son cycle menstruel et de diminuer notamment les douleurs pendant les règles ou encore le syndrome prémenstruel (SPM).

Le saviez-vous ?

Les fruits seront vos alliés pendant les règles ! Une étude a montré que le fait de ne consommer qu’un seul fruit par jour augmentait la probabilité par trois de souffrir de douleurs menstruelles…

Quelques conseils

Afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale, essayez de : Privilégier le bio Eviter les produits transformés Manger équilibré (légumes ET féculents) Ne pas négliger la quantité (votre corps a besoin de carburant pour fonctionner)

Dites nous tout

Est-ce que vous adaptez votre alimentation en fonction du cycle ?

Oui j’adapte toute mon alimentation !
J’adapte mon petit déjeuner
J’adapte mes collations
J’adapte mes repas
Non pas du tout…

Comment fonctionne le cycle ?

Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Des fluctuations existent entre les femmes et on considère qu’un cycle normal est compris entre 21 et 35 jours. Au-delà, il est important de comprendre ce qu’il se passe.

_Pour calculer son cycle, consultez notre article ici : Pourquoi et comment calculer ma date d’ovulation ? _ Le cerveau a un rôle majeur dans notre cycle car il va permettre la production des hormones FSH et LH. s’il y a des irrégularités (carences, maladies, inflammation, etc), il va ainsi réduire les signaux et donc les hormones sécrétées ce qui peut dans certains cas empêcher l’ovulation La première partie du cycle (phase folliculaire) est sous l’influence de l’oestrogène, une hormone boostante et dynamisante. A l’inverse, la seconde partie du cycle (phase lutéale) est caractérisée par une baisse de l’énergie sous l’influence de la progestérone qui calme le système nerveux et relaxe les tissus musculaires.

La phase folliculaire

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La phase lutéale

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En pratique, quels aliments manger pendant les phases du cycle?

Afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale, il doit avoir suffisamment de nutriments. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée et satisfaisante tant au niveau de la qualité que de la quantité. Au niveau de la qualité, il est bien de privilégier le bio, surtout les légumes bio. Cela s’explique par le fait que le bio protège des pesticides et herbicides qui impactent la santé globale, mais également des perturbateurs endocriniens qui vont directement impacter votre cycle en perturbant vos hormones. Les produits transformés sont également à limiter car ils contiennent de nombreux additifs et colorants qui sont mauvais pour la fertilité.

Il faut également essayer de manger le plus équilibré possible, avec une portion de légumes à chaque repas mais également une portion de féculents (riz, quinoa, patate douce, etc) car les glucides complexes servent de carburant au corps. Pour ce qui est de l’apport protéique par les produits animaux, attention à la provenance de ces produits qui peuvent contenir des antibiotiques et des phyto-oestrogènes car ils sont souvent nourris avec du soja.

Certains aliments peuvent s’adapter aux différentes fluctuations et transformations du corps et l’aider à se réguler naturellement. Une alimentation cyclique, adaptée aux différentes phases, peut ainsi permettre de contribuer à une régulation du cycle.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques en fonction des phases ?

Quels nutriments pendant les règles ?

Les règles sont souvent caractérisées par une baisse d’énergie. En effet, lorsqu’ il n’y a pas eu de conception, les hormones chutent, provoquant l’évacuation de la muqueuse utérine.

Il est alors capital de récupérer une partie de son énergie via l’alimentation !

On opte pour des aliments faciles à digérer

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On combat les douleurs des règles

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Les vitamines contre les migraines

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On lutte contre l’inflammation

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On se recharge en nutriments, notamment en fer

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On fait le plein de fruits

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Quels nutriments pendant la phase folliculaire ?

La phase folliculaire fait suite aux règles. Les besoins en fer sont importants durant les règles pour compenser les pertes mais également après, afin de refaire un stock approprié pour l’organisme, et ce d’autant plus si vous souffrez de règles abondantes.

Permettre le développement des follicules

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Préparer son corps pour la prochaine phase

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Quelle nutrition pendant l’ovulation ?

L’ovule est expulsé du follicule, afin d’atteindre les trompes de fallopes pour rencontrer les spermatozoïdes. En période d’ovulation, il faut particulièrement faire attention aux excès.

Du zinc pour une bonne ovulation

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De l’iode pour réguler l’ovulation

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Quelle nutrition pendant la phase lutéale ?

La phase lutéale est souvent caractérisée par une baisse d’énergie. En effet, les taux d’oestrogènes diminuent progressivement alors que le taux de progestérone augmente. Or cette hormone détend les muscles, et calme le système nerveux ce qui explique une certaine fatigue. Le corps se prépare également à une éventuelle grossesse, augmentant légèrement les apports caloriques.

Augmenter son apport énergétique

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Soutenir la détox des oestrogènes

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Apaiser le système nerveux

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Soulager le syndrome prémenstruel avec la vitamine D

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Miser sur le glutathion

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En conclusion

L’alimentation sera votre alliée durant votre cycle menstruel. Les aliments mentionnés n’auront d’intérêt qu’à partir du moment où ils font partie d’une alimentation saine, variée et équilibrée.

Le bien être pendant les règles dépend d’une approche holistique, à laquelle il faut intégrer une activité physique, du yoga et/ou de la méditation pour se ressourcer, gérer son stress et bien dormir.

Sources

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Comment manger en fonction de son cycle ?

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