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11/05/2022

Allaitement et alimentation, on fait le point

Alimentation et allaitement : peut-on manger de tout ? Que faut-il éviter ? Retour sur les mythes et réalités de l’alimentation de la femme allaitante !

MYTHES :

Si notre alimentation n’est pas “parfaite”, notre lait sera de mauvaise qualité. On ne doit jamais boire d’alcool quand on allaite comme durant la grossesse. On doit oublier le café quand on allaite.

FACTS :

Il ne faut pas faire de régime durant l’allaitement. Quand on allaite, on a plus de fringales que d’habitude. Il faut faire attention à son apport d’iode quand on allaite.

Dites nous tout

Est-ce que vous saviez tout ça ?

Oui bien sûr !
Non aucune idée…
J’en connaissais certains.

Sommaire

01. Peut-on manger de tout quand on allaite ? Mythes et réalités de l’alimentation durant l’allaitement

02. Le lait maternel est directement composé de ce que l’on mange

03. Si notre alimentation n’est pas “parfaite”, notre lait sera de mauvaise qualité

04. Il ne faut pas faire de régime durant l’allaitement

05. Le lait maternel est pollué via notre alimentation et environnement et on devrait mieux donner du lait infantile

06. Si je me nourris mal je vais être plus fatiguée et je risque d’avoir des carences

07. On doit oublier le café quand on allaite

08. On ne doit jamais boire d’alcool quand on allaite comme durant la grossesse

09. Quand on allaite, on doit beaucoup boire

10. On doit manger certains aliments pour allaiter et produire assez de lait

11. On doit boire du lait pour produire du lait

12. Si on est vegan, on doit changer son alimentation si on veut allaiter

13. Quand on allaite, on a plus de fringales que d’habitude

14. Quand on allaite, on doit éviter certains aliments comme les choux qui donnent des gaz

15. Parfois notre lait peut causer des allergies chez bébé, qui vont s’exprimer sous la forme de pleurs intenses ou de RGO.

16. Quand on allaite, on doit éviter les aliments avec des goûts trop prononcés, ou trop épicés

17. Le lait maternel ne contient pas assez de fer

18. Il faut faire attention à son apport d’iode quand on allaite

19. Le lait maternel est pauvre en vitamine D

20. On doit veiller à nos apports d’oméga 3, notamment de DHA durant l'allaitement

Peut-on manger de tout quand on allaite ? Mythes et réalités de l’alimentation durant l’allaitement

Les croyances populaires ont la dent dure...et pourtant comme le disait le Docteur Newman, les femmes qui allaitent n’ont pas à être “des saintes”.

Comme dans n’importe quelle période de la vie, il est simplement important de bien se nourrir, d’abord pour soi. L’alimentation qui est bonne pour la femme enceinte et allaitante est exactement la même que celle qui est bonne pour tout le monde : variée, équilibrée, composée d'aliments aussi naturels que possible !

On fait le point sur les mythes de l’alimentation durant l’allaitement !

Le lait maternel est directement composé de ce que l’on mange

MYTHE

Le lait maternel est constitué par le corps à partir des éléments présents dans le sang. Les aliments sont digérés et cassés en nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés…) qui arrivent dans les seins par le sang, pour arriver aux cellules dans les alvéoles, puis dans le lait. On appelle ce phénomène la diffusion.

Si notre alimentation n’est pas “parfaite”, notre lait sera de mauvaise qualité

MYTHE

L’alimentation qui est bonne pour la femme enceinte et allaitante est exactement la même que celle qui est bonne pour tout le monde : variée, équilibrée, composée d'aliments aussi naturels que possible, et pas trop riche en sucres ou en matières grasses.

Le lait sera toujours nourrissant peu importe l’alimentation

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Attention à ses apports en acides gras comme le DHA

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Le lait est vivant et contient des composés actifs

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Il contient des pré et probiotiques

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Il ne faut pas faire de régime durant l’allaitement

VRAI

Notre corps est magique : un étude sur les enfants vivant en Gambie a montré que s’ils consommaient en moyenne 74% du volume de lait consommé par les bébés anglais, leurs apports en calories, protides, lipides et lactose étaient similaires, en dépit de la malnutrition chronique dont souffraient les mères gambiennes. Bien sûr, pour certains minéraux (iode, sélénium), certaines vitamines et la qualité des lipides, le taux lacté dépendra des apports maternels. [4]

On évite les régimes durant l’allaitement (ne jamais descendre en dessous de 1800 kcal, même si des études ne notent qu’une conséquence sur le lait en dessous de 1500 kcal, avec une baisse de la lactation).

Mais en réduisant sa ration calorique, on s’expose à des carences, et à une très grande fatigue, une perte de cheveux plus marquée… bref à éviter !

Le lait maternel est pollué via notre alimentation et environnement et on devrait mieux donner du lait infantile

MYTHE

Nous sommes dans un monde pollué, il est donc inévitable que des polluants s’y retrouvent. L’exposition aux toxines est plus importante pendant la grossesse, période très sensible.

Parmi les polluants, on peut citer la dioxine, le mercure, le DDT (insecticides) ou les PCB (polychlorobiphényles), des substances chimiques utilisées dans la construction, maintenant interdites car très toxiques mais qui persistent dans l’environnement à cause de leur très lente décomposition naturelle.

Les recherches des dernières années montrent que même légèrement pollué, le lait maternel reste cependant de loin le meilleur choix pour les bébés !! Et le meilleur pour notre planète déjà bien polluée !

Les études montrent que le lait maternel est bénéfique malgré certains polluants

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Toutes les femmes ne seront pas impactées pareil par les polluants

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Il faut essayer de garder un poids stable (donc attention aux régimes)

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Le lait maternel booste l’immunité du bébé

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Le lait maternel contient des composés qui vont agir contre les polluants

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Si je me nourris mal je vais être plus fatiguée et je risque d’avoir des carences

VRAI

Faire attention à son alimentation c’est aussi pour soi, pour éviter les carences et la fatigue ! On mange à sa faim. On peut par exemple prendre 3 repas par jour et deux collations (matinée et après-midi). Et on suit une alimentation équilibrée et variée, pas trop riche en sucre, avec plein de légumes et 2 à 3 fruits par jour.

Pour bon nombre de minéraux (sauf l’iode et le sélénium), le taux lacté est stable quel que soit le statut maternel, ce qui pourrait aggraver d'éventuelles carences maternelles (notre corps va se débrouiller pour trouver suffisamment certains minéraux, à nos propres dépens). [11]

On doit oublier le café quand on allaite

MYTHE

Le café, le thé et le chocolat contiennent des méthylxanthines (caféine, théophylline, théobromine…) qui ont un effet excitant.

Le café peut être consommé sans dépasser 2 à 3 tasses par jour. Au-delà on note un risque d’hyperexcitabilité transitoire de l’enfant : insomnie, irritabilité, coliques... qui s’arrête à l’arrêt du café. Les prématurés ou les nouveau-nés métabolisent moins bien ces molécules. Son taux dans le lait est également variable selon les femmes, et serait plus important chez les femmes qui fument.

Le chocolat noir reste ok, si on s’en tient à une consommation raisonnable.

On évite le thé en grande quantité (au-delà de 1 litre) car il peut diminuer l’absorption du fer d’origine végétale. On peut privilégier les tisanes.

On ne doit jamais boire d’alcool quand on allaite comme durant la grossesse

MYTHE

Si on ne peut pas recommander la prise régulière d'alcool pendant l'allaitement, il n'existe pas non plus d’arguments réellement fondés permettant de déconseiller formellement la consommation d'une quantité modeste et/ou occasionnelle de boissons alcoolisées. Pour les prises occasionnelles, les spécialistes conseillent généralement de prévoir d’allaiter le bébé juste avant de commencer à consommer de l’alcool, en veillant à attendre au moins 2 heures (ou plus selon votre poids, voir ce tableau : ttps://www.meilleurdepart.org/resources/alcool/pdf/desk_reference_fre.pdf ) avant d’allaiter votre enfant.avant de le remettre au sein.

Une consommation d'alcool très faible et occasionnelle est compatible avec l'allaitement.

Attention ! Plus le bébé est petit, plus il faudra être prudent. Chez les nourrissons, les capacités métaboliques sont moindres que celles d'un bébé plus âgé. Il métabolise l’alcool deux fois moins vite qu’un adulte après la première semaine de vie.

L’alcool passe dans le lait, où il se retrouve à un taux similaire à celui présent dans le sang au moment de la tétée. Les recherches montrent qu'environ 5 à 6% de l’alcool passent dans le lait.

Le pic lacté est observé au bout de 30 à 60 minutes si l’alcool a été consommé à jeun, et au bout de 60 à 90 minutes s’il y a eu prise d’aliments. Tirer le lait n’a en revanche strictement aucun impact sur la rapidité d’élimination de l’alcool.

L’alcool va avoir des effets sur la maman et le bébé.

Perturbation du sommeil de bébé

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Impacts sur le développement de bébé

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Diminue le réflexe d’éjection du lait

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Quand on allaite, on doit beaucoup boire

VRAI ET FAUX

On veille à bien s’hydrater, mais pas besoin de boire plus que sa soif. Les données scientifiques montrent invariablement que ni l’augmentation ni la restriction de la quantité de liquides consommée n'affectent le volume de lait produit.

Si on ne boit pas assez d’eau, il n’y a pas de risque pour votre bébé qui reçoit ce qu’il faut. Mais cela se fera à votre détriment. Bonjour maux de tête et déshydratation ! Pour plus de détails, on a écrit un article sur l'hydratation pendant l’allaitement !

On doit manger certains aliments pour allaiter et produire assez de lait

MYTHE

Les galactogènes ne sont pas indispensables pour allaiter. Votre production de lait n’est pas déterminée par ce que vous mangez[14], mais par la loi de l’offre et la demande. C’est l’action locale et efficace de drainage des seins qui permet d’entretenir la sécrétion lactée. En d’autres termes, si les seins ne sont pas stimulés régulièrement et de façon suffisamment efficace, la production lactée diminue. D’où l’importance de mettre son bébé au sein ++ et sans regarder la montre.

Comme le souligne la Leche League : “L’utilisation de galactogogues devrait être réservée aux situations dans lesquelles une évaluation soigneuse n’a pas retrouvé de cause que l’on pourrait traiter (une hypothyroïdie maternelle, la prise d’un médicament, une chirurgie mammaire…), et lorsqu’une augmentation de la fréquence des tétées et/ou de l’expression du lait n’a pas permis d’obtenir un résultat”.

On doit boire du lait pour produire du lait

MYTHE

Et non ! Nous sommes la seule espèce qui consomme du lait d’un autre animal. Notre lait est parfaitement adapté à notre bébé, tout comme le lait de la vache le sera pour son petit veau. Sans compter que de nombreuses cultures ne consomment pas du tout de produits laitiers, et pourtant dans ces cultures les femmes allaitent aussi leur enfants !

Si vous craignez de ne pas avoir assez de calcium, pas de panique, plein d’aliments en contiennent : Les légumes verts à feuilles comme les brocolis, les choux, les épinards… Les conserves de sardines, de saumon, d’anchois ou de maquereau (avec les arêtes qui ramollissent et deviennent consommables) Les amandes, ou les autres noix, les fruits séchés comme les figues. Par exemple, dans une grosse poignée d’amandes vous avez 80 mg de calcium, dans 2 figues 167 mg [15]

Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahinI (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme Par exemple dans 2 cuillères à soupe de tahini, vous avez 128 mg de calcium Les eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l) Les laits végétaux enrichis avec du calcium (une petite algue extrêmement riche en calcium bien absorbable) Le bouillon de poule, qui est riche en calcium, car sa longue cuisson ramollit les os de l’animal, en plus il est idéal pour faire le plein de collagène. Certaines sortes d'algues (le lithotamne, le wakame, le nori, la laitue de mer), les produits fermentés (miso) Nos carrés Vanifique et Croquantissime sont sources de calcium !

Et point positif : le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Les recherches montrent que l'abordabilité du calcium est plus élevé dans les sources végétales que dans les sources animales (produits laitiers) [16] Pour plus de détails, consultez notre article Calcium et allaitement !

Si on est vegan, on doit changer son alimentation si on veut allaiter

MYTHE

Si on suit un régime végan, on a un risque de carence en B12 et zinc. Il est important notamment de garder un bon niveau de B12 en se complémentant. Mais il est tout à fait possible d’allaiter. On peut se faire accompagner pour un suivi nutritionnel optimal.

Quand on allaite, on a plus de fringales que d’habitude

VRAI

Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins mais également ceux du bébé. Ces besoins supplémentaires dépendent de plusieurs facteurs comme l'âge de notre enfant, si l'allaitement est exclusif, notre niveau d’activité physique ou encore notre prise de poids durant la grossesse.[17]

On estime que les besoins supplémentaires sont d'environ de 500 kcal par jour, qui évoluent au fil de l’allaitement : 595 kcal/jour entre 0 et 2 mois post-partum, et de 670 kcal/jour entre 3 et 6 mois (source la LLC).

Parfois il est compliqué de bien s’alimenter avec un nouveau-né. On peut prendre des snacks pour tenir le coup, et se préparer avant l’accouchement des soupes et des bouillons riches en collagène, parfaits durant le postpartum.

Quand on allaite, on doit éviter certains aliments comme les choux qui donnent des gaz

MYTHE

Le mythe provient d’une étude qui a identifié un lien entre une consommation notamment de légumes crucifères (choux-fleur, chou, brocoli, oignon) et des coliques chez les enfants exclusivement allaités [18]. Mais cette étude n’a pas pu montrer que ces légumes provoquaient des coliques. Le bébé s’adapte très bien à l’alimentation de sa mère, et si certains aliments provoquent des gaz chez les mamans, ce n’est pas nécessairement le cas chez les enfants.

Parfois notre lait peut causer des allergies chez bébé, qui vont s’exprimer sous la forme de pleurs intenses ou de RGO.

VRAI & FAUX

En cas d’allergie ou d’intolérance, ce n’est pas votre lait qui entraîne l’allergie, mais les protéines allergisantes qui se retrouvent dans le sang, puis dans le lait. Donc on ne se culpabilise pas !

Alors qu’on a longtemps cru que pour prévenir des allergies en cas d’antécédents familiaux, il fallait éviter ces allergènes lors de la grossesse ou de l’allaitement, des études récentes montreraient que la consommation de ces allergènes par la mère pourrait prévenir les réactions allergiques[19][20]. Le transfert des antigènes via le lait maternel en favoriserait l’acceptation par l’organisme du bébé.

L’allergie aux protéines du lait de vache

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Un lien entre APLV et RGO

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L’APLV peut disparaître dans l’enfance

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Les autres allergènes

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Retirer certains aliments de son alimentation pour voir

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L’impact de l’alimentation sur les coliques est incertain

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Quand on allaite, on doit éviter les aliments avec des goûts trop prononcés, ou trop épicés

MYTHE

Certains aliments comme l’ail, les épices… peuvent en effet changer le goût du lait. Mais le bébé commence déjà à goûter les aliments à travers le liquide amniotique dans le ventre ! Tous ces nouveaux goûts permettraient même à l’enfant de se familiariser avec les habitudes alimentaires de la famille, bien avant sa diversification [29].

La consommation d’ail a la réputation d’induire des coliques chez le nourrisson. Toutefois, deux études ont réfuté cette conviction. Dans la première, 153 mamans ont répondu à un questionnaire sur leur alimentation. Les consommatrices d’ail n’étaient pas plus nombreuses à rapporter des coliques chez leur bébé que celles qui n’en avaient pas consommé. Dans l’autre étude randomisée, on a donné aux mamans soit une gélule d’ail, soit une gélule placebo pendant trois jours. La prévalence des coliques chez les nourrissons était similaire dans les deux groupes. [30]

Le lait maternel ne contient pas assez de fer

MYTHE

Le lait humain contient peu de fer (0,3 à 0,4 mg/l de fer), mais il est présent sous une forme hautement assimilable [31], plus facilement absorbable par le bébé que dans le lait de vache ou le lait infantile fortifié en fer. La quantité de fer dans le lait maternel est donc optimale pour votre bébé, même si elle est moins importante que celle dans le lait de vache.

Le taux lacté de fer est constant dans le lait maternel, comme la plupart des autres minéraux. Les variations se feront dans les quantités disponibles et stockées pour la maman[32].

La composition du lait maternel améliore l’absorption du fer

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Un nourrisson allaité n’a pas besoin de supplément de fer

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Le clampage tardif du cordon augmente les réserves en fer

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Il faut faire attention à son apport d’iode quand on allaite

VRAI

L'iode intervient dans la maturation du cerveau et une carence peut être associée à des troubles du développement neurocognitif chez l’enfant.

L’iode est le seul minéral avec le sélénium dont le taux lacté dépend des apports maternels.

Pendant l’allaitement, le transfert d’iode du lait maternel vers le nourrisson est de l’ordre de 50 ug/j ; cela nécessite de privilégier la consommation d’aliments naturels riches en iode et l’utilisation de sel iodé. On trouve de l’iode dans le lait et produits laitiers, crustacés, poissons d’origine marine (frais, surgelés ou congelés), oeufs et sel iodé… et dans nos granola [Choco nut]https://jollymama.com/fr/shop/granolas/choconut/) et Tomto’croq !

A noter que les produits laitiers biologiques contiennent environ 45 % de moins d’iode que les produits laitiers standards.

Le lait maternel est pauvre en vitamine D

VRAI

Le lait maternel est une faible source de vitamine D. Les besoins de votre enfant en vitamine D s’élèvent à 400 UI/j (selon les nouvelles recommandations en cours de mise à jour) et une supplémentation en vitamine D est recommandée chez tous les enfants, notamment les enfants allaités (le lait infantile est souvent enrichi en vitamine D). Cette recommandation est faite de manière générale mais il pourrait être utile de vérifier au cas par cas. Il n’est pas toujours nécessaire que le nourrisson soit supplémenté si la mère n’est pas carencée, c’est pour cela que de nombreux professionnels de santé font des bilans à la mère pour évaluer de façon individuelle le besoin. En revanche, ce bilan n’est pas pris en charge par la sécurité sociale, mais le faire pourrait permettre d'éviter de supplémenter un bébé qui n’en a pas besoin.

Certaines études ont constaté que les enfants qui étaient exclusivement allaités avaient un risque accru d’hypovitaminose D, en comparaison avec les enfants ayant d’autres sources d’apport que le lait maternel. Le taux lacté de la vitamine D, comme certaines vitamines liposolubles, est en effet fonction des apports maternels.

D’après la Leche League, le risque de carence en vitamine est plus élevé chez les enfants qui ont la peau sombre, qui sont peu exposés directement au soleil, qui sont exclusivement allaités pendant une longue période par une mère ayant de faibles apports calciques et en vitamine D pendant la grossesse. [37]

Une forte supplémentation de la mère pourrait être suffisante pour combler ses besoins et ceux de son enfant. En effet, une étude a montré que pour un complément de 6 400 UI/j, la maman allaitante allait avoir suffisamment de vitamine D pour elle et le bébé, et ce sans effet adverse lié au surdosage, ce qui pourrait permettre d’envisager de ne supplémenter que la maman [38]. Le maintien optimal du statut de la mère en vitamine D est le déterminant majeur pour prévenir les carences de l’enfant.

Attention cependant au surdosage. Actuellement, il existe des lacunes dans l’évaluation du risque de toxicité associé à un supplémentation excessive de vitamine D. Mais rien ne nous empêche de vous supplémenter d’abord pour vous ! Pour en savoir plus, consultez notre article Vitamine D et allaitement : faut-il se supplémenter

On doit veiller à nos apports d’oméga 3, notamment de DHA durant l'allaitement

VRAI

Les matières grasses ne sont pas à éviter, bien au contraire ! Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer seul, il faut se les procurer via l’alimentation. Notre bébé allaité dépend de nous pour couvrir ses besoins, notamment en DHA. Il ne peut pas notamment transformer l’ALA (qu’on retrouve dans les graines, les oléagineux) en DHA comme nous adultes.

Le taux maternel de DHA baisse pendant l’allaitement, ce qui reflète le passage dans le lait d’un acide gras important pour le développement de l’enfant. [39]

Après la naissance, des déficits en Oméga 3 peuvent persister jusqu’à six semaines après l’accouchement et ce d’autant plus chez les mères nourrissant leurs enfants [40]. Des études montreraient également un lien entre une consommation faible d’Oméga 3 et une dépression du post-partum chez les mamans concernées. [41][42]

Concrètement qu’est ce qu’on fait ? On varie le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…) On limite les graisses saturées, dans les charcuteries, les plats transformés… Pour faire le plein de DHA on prend du poisson plusieurs fois par semaine (pour savoir quel poisson consommer et à quelle fréquence, consultez notre guide ici) Et sinon tous nos carrés allaitement et pré et post natal contiennent 200 mg de DHA !

Merci à par Julie Longy, consultante en lactation IBCLC pour sa relecture et ses conseils !

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ne sont pas adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple).

Sources

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